Драйв
1 Травня 2019
149

Здорове харчування в офісі: 5 порад про прості речі

Засновниця сервісу здорової їжі PODOBA Наталя Подоба про організацію правильного харчування в офісі, мотивацію та старт

Якщо ви читаєте цей матеріал, ймовірно, ви хочете щось змінити в своєму щоденному харчуванні. Я б порадила почати з малого: визначитись, як ви будете харчуватися, за якою системою, що ви будете їсти, а що не будете, і подумати, які мінімальні дії потрібні для втілення ваших планів. Почнемо.

#1. Подбайте про можливість харчування в офісі як таку. Якщо немає можливості обладнати велику кухню — обмежтеся хоча б холодильником. Якщо від мікрохвильовки можна буде відмовитися, то від холодильника — ні. Потісніть кава-машину, в крайньому випадку. У холодильнику так чи інакше доведеться тримати запаси корисних продуктів і воду. Не маючи під рукою потрібних продуктів, ви обов’язково потягнетесь до пакетика з печивом, цукерками або іконки “Домінос” у смартфоні.

#2. Оберіть систему, якої будете дотримуватися. Рекомендується 5-разове харчування, проте можна для початку спробувати 3-разове та два невеличких перекуси. Мета: зняти почуття голоду, яке змушує вас вечорами змітати в кошик половину кулінарного відділу супермаркету. Припустимо, що снідаєте ви вдома або в кафе, обираючи традиційно ранкові страви. Якщо ви проводите на роботі стільки ж часу, як я (тобто майже весь), вам потрібно подбати про чотири прийоми їжі: другий сніданок (або ранковий перекус), обід, полуденок (або денний перекус) і вечерю. Якщо снідаєте і вечеряєте ви вдома, то в робочий час вам знадобиться організувати лише один повноцінний обід і два перекуси — завдання спрощується. Спробуйте розписати план їжі: спочатку на день, а потім на тиждень. Так ви значно полегшите собі щоденну рутину (як це зробити — див. нижче).

#3. Запасіться потрібними продуктами. Якщо у вас немає ваг або вам не хочеться возитися й зважувати потрібні порції, візьміть на озброєння схему “Три кулаки”. Її створив дієтолог Олег Терн. Зазвичай серце людини розміром з кулак. Протягом дня для підтримки ваги і тонусу формуйте раціон так: два прийоми їжі — фрукти (кожна порція — розміром у три кулаки). Один прийом (вечеря) — це порція білкового продукту (м’ясо, риба, сир) плюс “два кулаки” свіжих овочів і зелені, два прийоми — це порція білка, один “кулак” овочів, один “кулак” складних вуглеводів, тобто каші, цільнозернових макаронів.

Наведемо приклад:

Сніданок: порція сиру або два яйця, цільнозерновий хлібець з помідорами й огірками.

Ланч: три яблука або миска ягід.

Обід: м’ясо або риба на грилі, овочевий салат, гречка (нешліфований рис, киноа, булгур).

Полуденок: дві груші.

Вечеря: салат з креветок, помідорів чері та зелені.

Фруктовий перекус можна замінити горіхами. Але обов’язково НЕ смаженими, а сушеними! До них можна додати сухофрукти. Горіхів не повинно бути багато — буквально кілька штук. Багато жиру нам ні до чого.

Керуючись схемою “Три кулаки”, ви зможете вибирати готові страви в ресторані, кафе, їдальні. Або ж створювати свої комбінації. У холодильнику на роботі тримайте запас фруктів: яблук, бананів, слив, груш, апельсинів і мандаринів. Сезонні ягоди краще купувати й одразу ж з’їдати. Також в холодильнику мають бути: оцет, грецький йогурт, зернений сир, овочі, зелень (рукола, листові салати), гірчиця в зернах. Не завадить невелика пляшечка хорошої оливкової олії, насіння соняшнику, гарбуза, льону. Так ви завжди зможете приготувати салат з невеликої кількості продуктів. Соус з йогурту і невеликої кількості гірчиці замінить майонез, у зернений сир можна нарізати зелень і помідор й отримати повноцінний прийом іжі. Спробуйте продумати раціон на кілька днів наперед, наповнити холодильник і прожити в такому режимі хоча б тиждень. Вам сподобається.

#4. Створіть чорний список продуктів — те, чого не має бути в офісі. Це ті самі речі, які ви неохоче купуєте своїм дітям: чіпси, сухарики, солодощі (шоколадні батончики, наприклад), десерти (відкладіть улюблений еклер на потім, він нікуди не дінеться), печиво і круасани, що зберігаються роками і не псуються, солодка газована вода, смажені горіхи, каші й локшина швидкого приготування, майонезні соуси, солодкі сирки. Це не їжа, а, радше, “дозаправка в повітрі”, тоді як ваша мета — дати організму якісне “пальне”, на якому можна протриматися до наступного прийому іжі.

#5. Пийте. Ні, не каву. Пийте більше води — всі обмінні процеси відбуваються у водному середовищі, для нормального метаболізму потрібна вода. Можна порахувати за допомогою формул, скільки води потрібно особисто вам, можна просто пити при найменшому почутті спраги. Тримайте в офісі кулер або просто кілька упаковок негазованої води. І запам’ятайте: все, що не вода, — це їжа (або розчин). Каву, якщо не можете скоротити, також запивайте водою. За можливості, обирайте арабіку, а не робусту: робуста провокує викид кортизолу, гормону стресу. Кава зовсім не ворог в помірних кількостях, але й особливої користі не має.

Замість резюме. Наше життя залежить від простих базових речей, яким не завжди приділяється належну увагу. Це — їжа, сон, вода, рух і відсутність стресу. Жодну з цих речей не замінять кар’єрні досягнення. Однак якісна їжа, гарний сон і регулярний спорт дадуть вам сили для зльоту.


ЗДОРОВИЙ БІЗНЕС

спеціальний проект Investory News про харчування, спорт, технології та мислення, що допомагають власникам та управлінцям компаній бути здоровими


 

 


ЩО ДАЛІ?

Навіщо вибирати їжу? Як її вибирати? Необхідний мінімум турботи про себе. Як прийти до спорту. Набір правил харчування і набір антиправил. Спортнавантаження в офісі. Внутрішній спокій: як його знайти і зберегти


 

Більше новин та актуальних матеріалів у нашому каналі в Telegram

Контекст

Ми у соцмережах

Слідкуйте за нами у Facebook або ж читайте усе найцікавіше у нашому каналі в Telegram