Здорове харчування в офісі: 5 порад про прості речі

Засновниця сервісу здорової їжі PODOBA Наталя Подоба про організацію правильного харчування в офісі, мотивацію та старт

Якщо ви читаєте цей матеріал, ймовірно, ви хочете щось змінити в своєму щоденному харчуванні. Я б порадила почати з малого: визначитись, як ви будете харчуватися, за якою системою, що ви будете їсти, а що не будете, і подумати, які мінімальні дії потрібні для втілення ваших планів. Почнемо.

#1. Подбайте про можливість харчування в офісі як таку. Якщо немає можливості обладнати велику кухню — обмежтеся хоча б холодильником. Якщо від мікрохвильовки можна буде відмовитися, то від холодильника — ні. Потісніть кава-машину, в крайньому випадку. У холодильнику так чи інакше доведеться тримати запаси корисних продуктів і воду. Не маючи під рукою потрібних продуктів, ви обов’язково потягнетесь до пакетика з печивом, цукерками або іконки “Домінос” у смартфоні.

#2. Оберіть систему, якої будете дотримуватися. Рекомендується 5-разове харчування, проте можна для початку спробувати 3-разове та два невеличких перекуси. Мета: зняти почуття голоду, яке змушує вас вечорами змітати в кошик половину кулінарного відділу супермаркету. Припустимо, що снідаєте ви вдома або в кафе, обираючи традиційно ранкові страви. Якщо ви проводите на роботі стільки ж часу, як я (тобто майже весь), вам потрібно подбати про чотири прийоми їжі: другий сніданок (або ранковий перекус), обід, полуденок (або денний перекус) і вечерю. Якщо снідаєте і вечеряєте ви вдома, то в робочий час вам знадобиться організувати лише один повноцінний обід і два перекуси — завдання спрощується. Спробуйте розписати план їжі: спочатку на день, а потім на тиждень. Так ви значно полегшите собі щоденну рутину (як це зробити — див. нижче).

#3. Запасіться потрібними продуктами. Якщо у вас немає ваг або вам не хочеться возитися й зважувати потрібні порції, візьміть на озброєння схему “Три кулаки”. Її створив дієтолог Олег Терн. Зазвичай серце людини розміром з кулак. Протягом дня для підтримки ваги і тонусу формуйте раціон так: два прийоми їжі — фрукти (кожна порція — розміром у три кулаки). Один прийом (вечеря) — це порція білкового продукту (м’ясо, риба, сир) плюс “два кулаки” свіжих овочів і зелені, два прийоми — це порція білка, один “кулак” овочів, один “кулак” складних вуглеводів, тобто каші, цільнозернових макаронів.

Наведемо приклад:

Сніданок: порція сиру або два яйця, цільнозерновий хлібець з помідорами й огірками.

Ланч: три яблука або миска ягід.

Обід: м’ясо або риба на грилі, овочевий салат, гречка (нешліфований рис, киноа, булгур).

Полуденок: дві груші.

Вечеря: салат з креветок, помідорів чері та зелені.

Фруктовий перекус можна замінити горіхами. Але обов’язково НЕ смаженими, а сушеними! До них можна додати сухофрукти. Горіхів не повинно бути багато — буквально кілька штук. Багато жиру нам ні до чого.

Керуючись схемою “Три кулаки”, ви зможете вибирати готові страви в ресторані, кафе, їдальні. Або ж створювати свої комбінації. У холодильнику на роботі тримайте запас фруктів: яблук, бананів, слив, груш, апельсинів і мандаринів. Сезонні ягоди краще купувати й одразу ж з’їдати. Також в холодильнику мають бути: оцет, грецький йогурт, зернений сир, овочі, зелень (рукола, листові салати), гірчиця в зернах. Не завадить невелика пляшечка хорошої оливкової олії, насіння соняшнику, гарбуза, льону. Так ви завжди зможете приготувати салат з невеликої кількості продуктів. Соус з йогурту і невеликої кількості гірчиці замінить майонез, у зернений сир можна нарізати зелень і помідор й отримати повноцінний прийом іжі. Спробуйте продумати раціон на кілька днів наперед, наповнити холодильник і прожити в такому режимі хоча б тиждень. Вам сподобається.

#4. Створіть чорний список продуктів — те, чого не має бути в офісі. Це ті самі речі, які ви неохоче купуєте своїм дітям: чіпси, сухарики, солодощі (шоколадні батончики, наприклад), десерти (відкладіть улюблений еклер на потім, він нікуди не дінеться), печиво і круасани, що зберігаються роками і не псуються, солодка газована вода, смажені горіхи, каші й локшина швидкого приготування, майонезні соуси, солодкі сирки. Це не їжа, а, радше, “дозаправка в повітрі”, тоді як ваша мета — дати організму якісне “пальне”, на якому можна протриматися до наступного прийому іжі.

#5. Пийте. Ні, не каву. Пийте більше води — всі обмінні процеси відбуваються у водному середовищі, для нормального метаболізму потрібна вода. Можна порахувати за допомогою формул, скільки води потрібно особисто вам, можна просто пити при найменшому почутті спраги. Тримайте в офісі кулер або просто кілька упаковок негазованої води. І запам’ятайте: все, що не вода, — це їжа (або розчин). Каву, якщо не можете скоротити, також запивайте водою. За можливості, обирайте арабіку, а не робусту: робуста провокує викид кортизолу, гормону стресу. Кава зовсім не ворог в помірних кількостях, але й особливої користі не має.

Замість резюме. Наше життя залежить від простих базових речей, яким не завжди приділяється належну увагу. Це — їжа, сон, вода, рух і відсутність стресу. Жодну з цих речей не замінять кар’єрні досягнення. Однак якісна їжа, гарний сон і регулярний спорт дадуть вам сили для зльоту.

Читайте також:

Їжа майбутнього: Смачна медуза, хліб із білка комах та молоко із водоростей

Відповідальний відпочинок: Чи легко бути екотуристом

Бізнес з тисячолітньою історією: Як спеції завоювали світ і стали неодмінною складовою смаку

Екологічні котлетки: Nestle запускає в Україні продаж рослинних продуктів

KFC запропонує споживачам нагетси з м’яса, вирощеного з пробірки

Спортивний офіс: 15 хвилин на щоденне тренування

Офіс майбутнього: Як бізнес може змінити свою корпоративну стратегію після “корони”

У Лондоні підприємливий бізнесмен переробить офіси в ізольований робочий простір

Раціон майбутнього: Кілька, молюски, водорості

Небезпечний майнінг: Bitcoin шкодить навколишньому середовищу

У Південній Кореї побудують найбільшу у світі морську вітряну електростанцію