Драйв
11 Травня 2019
310

Спортивний офіс: 15 хвилин на щоденне тренування

Засновниця сервісу здорової їжі PODOBA Наталя Подоба – про спортивний мінімум на роботі

У мене на заняття спортом іде рівно стільки часу, скільки я виділяю. Це визначення в стилі Капітана Очевидність означає: можу займатися і дві години, і годину, і п’ятнадцять хвилин. Іноді – три хвилини. Три хвилини більше, ніж нуль, – ця думка підтримує.

Припустимо, що ви у постійному цейтноті, і двох годин у вас просто немає. Ну а три хвилини
точно знайдеться, як і місце для спортивного килимка в кабінеті. Головне – не ховайте його в
шафу, хай стоїть хоч і не на почесному місці, але на очах.


СУГЛОБОВА РОЗМИНКА


Це те, що я рекомендую робити завжди, всюди, за будь-яких обставин і в будь-якому віці. Це
вправи з серії “Як тобі не поможе, то вже точно не зашкодить”. Зазвичай із суглобової розминки треба починати день, і не важливо, чи слідуватиме за нею повноцінне тренування або ви вирішите, що цього досить.

Що це? Зрозуміло з назви – розминка для суглобів. Те, що всі ми робили в школі на уроках фізкультури. Суглобову розминку обов’язково роблять перед кросфіт-заняттями, бігом, боксерськими вправами. Простіше кажучи, суглобову розминку роблять завжди. Кажуть, що краще зробити розминку без тренування, ніж тренування без розминки. 9 простих вправ займуть близько 10 хвилин.

Починати треба “зверху вниз”. Тобто спочатку шия, потім плечі, лікті, кисті, поперек, таз, коліна, стопи. Кожну вправу слід виконати по 10 разів за годинниковою стрілкою, 10 разів – проти.

Розминаємо шию

Розминаємо плечі

Розминаємо лікті

Розминаємо руки

Розминаємо кисті

Розминаємо таз

Розминаємо ноги

Розминаємо коліна

Розминаємо стопи


СТАТИКА


Припустимо, що протягом робочого дня стрибати і потіти вам нема коли й ніде. Але трохи вільного місця на підлозі (щоб покласти килимок) та кілька хвилин у вас точно знайдуться. Можна звернутися до статичних вправ. І почати з планки.

Фото: Syda_Productions /depositphotos.com

Планка – ідеальна й універсальна вправа з власною вагою. Передовсім планка зміцнює м’язи кору (комплекс м’язів, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта). Простіше кажучи, вони підтримують внутрішні органи та відповідають за поставу.

У планці спалюється більше калорій, ніж у класичних вправах для преса (наприклад,
скручуваннях). Планка допомагає зберігати баланс. Перевірте, як у вас з цим справи: трохи
постійте на одній нозі, а потім закрийте очі і постійте ще. Не впевнена, що із закритими очима у вас щось вийде.

Тому звернемося до планки. Існує багато видів цієї вправи: класична, на передпліччях, бічна планка, з піднятою ногою, з піднятою рукою, зворотна планка.

Я починала з планки на передпліччях – так найпростіше. Головне – стежити, щоб таз не піднімався дуже високо й не опускався занадто низько. Ви маєте стояти прямо, як сервірувальний столик.
Моя перша планка тривала 37 секунд. І ці секунди здавалися вічністю. За два тижні цей час склав вже 2 хвилини 40 секунд. Потім пішла в хід бічна планка, планка з піднятою рукою й далі по списку.

П’ятихвилинна планка дасть вам набагато більше, ніж ви можете уявити. Головне – кожен день. Віра і дисципліна. Починайте з одного виду планки, поступово йдіть до 5-хвилинного комплексу. Нескладних вправ для офісу є безліч – про них ми поговоримо далі. А поки почніть з бази.


ЗДОРОВИЙ БІЗНЕС

спеціальний проект Investory News про харчування, спорт, технології та мислення, що допомагають власникам та управлінцям компаній бути здоровими



ЩО ДАЛІ?

Навіщо вибирати їжу? Як її вибирати? Необхідний мінімум турботи про себе. Як прийти до спорту. Набір правил харчування і набір антиправил. Спортнавантаження в офісі. Внутрішній спокій: як його знайти і зберегти


Більше новин та актуальних матеріалів у нашому каналі в Telegram

 

Контекст

Ми у соцмережах

Слідкуйте за нами у Facebook або ж читайте усе найцікавіше у нашому каналі в Telegram