Нутриціолог, засновник “Health is Wealth” — про те, яким повинен бути новорічний стіл, і найголовніше — як “пережити” смачні частування
Зазвичай свята на кшталт Нового Року та Різдва стають стресом для нашого організму. Різноманіття страв, алкоголю, відвідування ресторанів, проведений час з рідними чи друзями — усе це додаткове навантаження. Щоб зберегти баланс і гарно себе почувати варто дотримуватися декількох важливих рекомендацій. Серед основних:
• Перед святами, під час та після них пийте достатню кількість води — 30-40 мг на 1 кг ваги. Починайте день зі склянки теплої води та перед кожним прийомом їжі за 30 хвилин теж випивайте склянку. За столом не забувайте воду, нехай келих буде постійно наповненим, бо чим більше ви п’єте води, тим менше з’їсте. Враховуйте, що алкоголь зневоднює організм, тому на кожен випитий келих сухого додайте склянку води.
• Намагайтеся дотримуватися триразового харчування без дрібних перекусів, тим більше вечірніх або нічних. Новорічна ніч — виняток, але також не обов’язково сідати за вечерю після 20:00 і їсти чи пити всю ніч без зупинки. Новорічна вечеря — чудова нагода провести час із рідними та близькими, розслабитися, поспілкуватися. У цьому може допомогти не лише їжа та напої.
• Не сідайте за стіл або не йдіть у гості супер голодними, інакше гарантовано переїсте. Намагайтеся планувати раціон — пам’ятайте про фрукти та ягоди, які необхідно їсти за 20 хвилин до їжі на сніданок та обід. Допомагайте своєму інсуліну вироблятися у правильний час для вашого здоров’я.
• Не їжте вуглеводи після 14:00. З’їжте все, що хочете, у першій половині дня, щоб не підіймати інсулін та не набирати вагу під час свят. А ввечері їжте лише білки, жири та клітковину (овочі). Солоденьке в гостях попросіть із собою та на сніданок або із задоволенням скуштуйте перед обідом.
• Їжте повільно. Ретельно пережовуйте. Смакуйте їжу. Насолоджуйтесь кожним шматочком. Це базовий принцип на кожен день, але все ж таки він неймовірно важливий і для свят. Шлунку потрібно 15-20 хвилин, щоб повідомити мозку, що він заповнений. Тому насолоджуйтесь і чекайте. Приблизно через цей час ви зрозумієте, що ситі.
• Обирайте якість, а не кількість. Хочете десерт? З’їжте, тільки в міру. Обирайте те, що вам дійсно подобається. Краще, щоб це було з шоколаду та, звичайно, в першій половині дня. Ну, або хоча б до основної їжі з білком, щоб уникнути процесів бродіння.
• Використовуйте маленьку тарілку. Так ви просто введете в оману свій мозок — вам здаватиметься, що ви з’їли більше.
• Не робіть розвантажувальні дні до свята та одразу після. Просто додайте до раціону білок та овочі, приберіть сіль і цукор, і ви знову будете у формі. Викресліть зі списку вуглеводи.
Що стосується питання, яким повинен бути новорічний стіл — тут все просто. Пам’ятайте, що ідеальне нічне меню — це жири, овочі та білки. Що можна їсти з новорічного столу без шкоди здоров’ю: оливки, старі сири — пармезан і козячі, авокадо, яйця, морепродукти, рибу, овочі — краще, якщо вони термічно оброблені та не вживайте картоплю, буряк і моркву, в яких високий глікемічний індекс. Уникайте вуглеводів, залиште їх на святковий сніданок.
Складіть новорічне меню із корисними стравами. Навіть олів’є може бути корисним, адже все залежить від якості та виду інгредієнтів, які ви використовуєте — магазинний майонез із трансжирами або домашній, для якого ви особисто закупили всі продукти та приготували з любов’ю.
За столом слідкуйте за напоями. Алкогольні та будь-які інші напої, солодкі, яких на свята зазвичай дуже багато, сповнені калорій. Випити один коктейль — це як з’їсти три шматки хліба, наприклад. Вибирайте сухі вина — так ви вживатимете менше цукру. Безпечна порція алкоголю — це один келих для жінок і два для чоловіків. Але боюсь цього буде замало на свята, тому просто контролюйте себе.
Налягайте на овочі. І пам’ятайте, що на 100 г білка (м’яса, наприклад) має бути 150 г клітковини (овочів). Увечері краще їсти термічно оброблені овочі, вони швидше й легше засвоюються.
Якщо вас запросили на посиденьки, принесіть із собою щось корисне, що ви хочете з’їсти. Наприклад — овочі з грецьким кокосовим йогуртом або хумусом, чіпси норі, лляні хлібці, оливки, козині сири або пармезан. Ви можете контролювати лише те, що самі ставите перед собою.
Пам’ятайте, не варто зважуватися одразу та протягом кількох днів після свят. Ви гарантовано побачите +1-2 кг (а то й більше), навіть якщо не переїдали. Насправді парочка зайвих кг у такому разі — це не завжди жир, а часто вода та набряки від солі та вуглеводів.
Декілька простих правил повернення колишньої форми, самопочуття та режиму:
1. Лягаємо спати до 23:00, прокидаємося до 7:00.
2. На ніч не вечеряємо. Бажано вечеряти до 18:00, або не пізніше ніж за 3 години до сну. Вечеря повинна бути легкою та складатися з білків (морепродукти, риба, яйця), клітковини (овочі) та жирів (авокадо, наприклад).
3. Після пробудження п’ємо склянку теплої води (можна з лимоном та імбиром — така суміш швидше розганяє метаболізм). Обов’язково протягом дня необхідно випити свою норму води (40 мл на 1 кг ваги), а то й більше, аби вимити солі, які наїли за свята.
4. Якщо після свята вам погано, то ваш раціон — це вода, трав’яний чай, овочі. Можна прийняти бетаргін або аргінін, щоб допомогти вивести швидше алкоголь з організму та пийте сорбенти, якщо у вас отруєння.
5. Протягом першого тижня після свят віддавайте перевагу білку та овочам без солі. Далі поступово повертайтеся до здорового режиму дня. Повністю відмовтеся від їжі з крохмалем (картопля, кукурудза, макарони, деякі каші), оскільки вони блокують перероблення та засвоєння білка.
6. Оскільки за свята режим харчування збився, вам може хотітися їсти частіше. Обов’язково пийте воду — вона допоможе знизити почуття голоду. Також у перший тиждень можна їсти кожні три години, якщо почуття голоду занадто сильне. Знову ж таки, надавайте перевагу правильній їжі. Більше овочів!
7. Повертаємось до спорту! Можна почати з 10-15-хвилинної зарядки вранці, з пробіжок, піших прогулянок. В ідеалі — повноцінне тренування на ваш смак. Повертайтеся до тренувань поступово з невеликими навантаженнями. Навіть спортсмени після перерв ніколи не стартують зі своїми звичними навантаженнями, оскільки існує великий ризик травмування.
8. Через тиждень після свят зробіть розвантажувальний день. Напередодні в жодному разі не переїдайте, у сам розвантажувальний день пийте більше води, трав’яний чай, їжте страви, які легко засвоюється (овочі на пару, м’ясо птиці, риба, яйця — без солі). Не вживайте каву, чорний та зелений чай. Наступного дня сніданок має бути легким (овочі, яйце, наприклад). Обід і вечеря також повинні бути легшими, ніж зазвичай.
9. Потрібно гарно виспатися! Сон — усьому голова. Заплануйте день після свят, коли ви зможете вимкнути телефон і поспати, допоки самі не прокинетеся. Проведіть розслаблений день, прийміть ванну з морською сіллю, відвідайте спа-центр. Свята та повернення до робочої рутини — великий стрес для організму. Допоможіть собі пройти цей стрес легко та безболісно.
10. Оскільки кортизол, гормон стресу, може бути підвищений після відпустки, обмежте споживання кофеїну (кава, чай, какао, шоколад). Пийте більше теплої води та трав’яний чай.
На свята абсолютно не обов’язково переїдати, сідати їсти опівночі та поглинати страву за стравою всю ніч безперервно. І навіть не потрібно пропускати десерт.
Важливо: не будьте до себе занадто суворі! Все ж таки новорічні свята мають певну тривалість, і принцип вашої здорової дієти “cheat meal” ніхто не скасовував. Порадуйте себе чимось, чого ви усвідомлено хочете. Але краще не доводити себе до такого стану, коли дуже хочеться чогось — і немає сил стримувати себе.
Під час свят неминучі застілля, але стратегічний підхід до вибору того, чим варто побалувати себе, а чого варто уникати, допоможе вам приймати правильні рішення. Пам’ятайте про ці поради та контролюйте голод, щоб уникнути переїдання та насолодитися улюбленими святковими стравами без почуття провини чи зайвої ваги. Дозволяйте собі у правильний час продукти для радості та живіть у спокої та щасті.
Змініть мислення “я живу всього лише раз”/”після свят піду в зал”/”+2-3 кг — не біда, потім скину у своєму скаженому ритмі” на “я живу та харчуюсь усвідомлено, я люблю своє тіло та розвиваю в собі звички здорового життя”.
Більше новин та актуальних матеріалів Investory News у нашому каналі в Telegram
Ми у соцмережах